Хотите заняться фитнесом, но не знаете, с чего начать, в тренажерном зале не знаете, на каком оборудовании начать заниматься? Сегодня я собираюсь поделиться научным фитнес-процессом, включающим 4 шага, с помощью которого вы сможете эффективно прийти в форму с нуля.

1. Определите свои фитнес-цели

Во-первых, вам нужно определить свои цели в фитнесе. Цель фитнеса – похудеть, привести себя в форму, нарастить мышечную массу или укрепить тело? Только когда у вас есть четкая цель, вы можете разработать фитнес-план, который подходит вам, и избежать слепых тренировок.

2. Разминка

Прежде чем приступить к тренировке, разогрейте суставы и медленно повышайте температуру тела, чтобы снизить риск травм. Рекомендуется выполнять 5-10 минут аэробных упражнений, таких как бег, быстрая ходьба, растяжка и т. д., чтобы повысить частоту сердечных сокращений и температуру тела, одновременно растягивая мышцы и готовясь.

3. Формальная тренировка — силовая тренировка.

Когда мы тренируемся для фитнеса, нам следует сначала запланировать силовые тренировки, а затем кардио. Когда вы находитесь на пике формы, силовые тренировки могут помочь вам лучше справляться с нагрузкой и снизить вероятность травм.

Независимо от набора мышечной массы и потери жира, необходимо организовать силовые тренировки, люди, теряющие жир, каждая силовая тренировка составляет около 30-40 минут, люди, набирающие мышечную массу, каждый раз устраивают 40-60 минут, разумное распределение тренировок мышц, избегайте упражнений одна и та же группа мышц каждый день.

Рекомендуется начинать силовую тренировку с простых сложных действий, таких как приседания, отжимания, гребля, тяжелая тяга, подтягивания и другие действия, которые могут тренировать несколько групп мышц тела и повысить эффективность наращивания мышечной массы.

Уровень веса следует начинать с гантелей и штанг небольшого веса и постепенно увеличивать вес и сложность для достижения лучших результатов. Уделяйте внимание контролю дыхания, освойте правильные силовые навыки, снизьте риск получения травм.

3. Формальная тренировка — аэробные упражнения.

Организация аэробных упражнений после силовых тренировок может помочь сжечь жир, например, бег трусцой, вращение на велотренажере, аэробика, скакалка и т. д., может улучшить работу сердца и легких, помочь повысить физическую выносливость и избавиться от ожирения.

Люди, сжигающие жир, устраивают 40-50 минут упражнений каждый день, чтобы обеспечить потребление калорий, люди, наращивающие мышечную массу, устраивают 2-3 раза в неделю аэробные упражнения, которые могут помочь улучшить физическую работоспособность.

В процессе аэробных тренировок необходимо поддерживать разнообразие упражнений и регулярно менять их содержание, чтобы вы могли дольше ходить по фитнес-дороге и быстрее худеть.

4. Делайте правильные перерывы

Правильный отдых может помочь организму восстановиться, способствовать восстановлению мышц и улучшить результаты тренировок. Рекомендуется каждую неделю устраивать 1-2 дня отдыха, уделяя при этом внимание качеству сна и обеспечению достаточного времени сна.