Мужчины хотят иметь руку с кирином, а бицепсы и трицепсы — это мышцы плеча, о которых мы часто говорим, а также один из ключевых показателей силы и физической формы плеча.

Если вы хотите иметь руку единорога, помимо хороших привычек в еде, важен также правильный метод упражнений. Вот 6 упражнений на бицепс и трицепс, которые помогут вам сформировать сильные мышцы плеч.

Действие 1. Сгибание гантели

Сгибания рук — классическое упражнение для бицепсов и одно из самых базовых движений. Держа гантели обеими руками, держите тело прямо и поднимите гантели от передней части бедер к плечам, затем медленно опустите их. Повторите 10–12 раз в подходе по 3–4 подхода.

Действие 2. Сгибаем и растягиваем заднюю часть шеи.

Сгибание и разгибание задней части шеи — одно из распространенных упражнений для тренировки трехглавой мышцы. Сядьте на ровную скамью, возьмите штангу обеими руками, поместите штангу за шею, затем поднимите штангу к голове и медленно опустите. Повторите 8-10 раз за подход по 3-4 подхода.

Действие 3. Опустите веревку.

Сначала встаньте перед канатным тренажером, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнутыми в коленях, держите оба конца веревки в руках ладонями вверх и прямыми руками и, используя силу бицепса, тяните веревку вниз до тех пор, пока ваши руки согнуты под углом 90 градусов. Во время этого процесса трицепсы также будут задействованы, чтобы помочь вам завершить движение.

Когда ваши руки согнутся на 90 градусов, медленно расслабьте бицепсы и позвольте скакалке медленно вернуться в исходное положение. Повторите 10–12 раз в подходе по 3–4 подхода.

Упражнение 4. Узкие отжимания.

Это движение поможет вам увеличить силу и устойчивость рук, сделав мышцы более упругими и бесформенными.

Сначала встаньте на пол, руки на ширине плеч, пальцы направлены вперед. Согните руки в локтях и медленно опуститесь на пол, пока грудь не приблизится к полу. Когда ваша грудь окажется близко к земле, медленно поднимите тело вверх и вернитесь в исходное положение.

При этом процессе необходимо поддерживать напряжение бицепсов и трицепсов, чтобы можно было лучше тренировать мышцу. Повторите 8-10 раз за подход по 3-4 подхода.

Действие 5. Подтягивания

Подтягивания — классическое упражнение, которое прорабатывает мышцы плеч и спины, а также отлично подходит для наращивания трицепсов. Встаньте перед брусьями, возьмитесь за перекладину обеими руками и энергично подтяните тело вверх, пока подбородок не выйдет за перекладину, затем медленно опустите ее. Повторите 6–8 раз в подходе по 3–4 подхода.

Упражнение 6. Жим штанги лежа.

Жим штанги лежа представляет собой комбинацию упражнений для тренировки второй и трехглавой мышц, а также мышц груди. Лежа на жиме лежа, возьмите штангу обеими руками и толкните штангу от груди к прямым рукам, затем медленно опустите ее. Повторите 8-10 раз за подход по 3-4 подхода.

Благодаря упорядоченной комбинации вышеупомянутых шести движений вы сможете полностью проработать бицепсы и трицепсы и помочь себе создать сильную и мощную руку Кирин.